很多人的夜晚都耗在看电视跟吃消夜上，隔天睡醒依然疲累难消，错误对待身体，种种毛病都会浮现。懂得利用夜晚养生，才能让健康「保鲜」，带来容光焕发的好气色。

动一动，抗癌、护脑、精神好运动好处多，在白天必须工作的情况下，晚上运动似乎成了必然的选项。只不过，很多人下班回到家，除了瘫在沙发上看电视以外不想做任何事，更别提去运动。

除了累和懒以外，很多时候是因为不能坚持运动、没把运动摆在优先顺位，所以只要工作忙或有别的事，就会把运动排开，高雄医学大学运动医学系助理教授朱奕华说。另一个原因是，大家虽然知道运动有益健康，却没有明确的动机促使自己「起而行」。

在学校开设「运动处方」课程的朱奕华，是国内少数研究运动行为的学者，她表示，想要让原本不运动的人动起来，就要先帮他们找出动机，例如小孩子喜欢有趣、有变化的运动方式，不妨就让孩子玩XBOX KINECT、跳舞机等运动类型的游戏，不但种类多元、有吸引力，而且运动强度颇高。朱奕华请学生测试过拳击、排球等游戏，发现耗氧量满大的，「几个大学生才玩20分钟就说好累！」她笑道。

而对年轻人来说，运动的动机可能在于维持身材、练出肌肉与线条，且运动可以减轻压力、改善忧郁及焦虑症，以及缓解经前症候群，有助于控制情绪。

高医大运动医学系系主任郭蓝远说，从运动生理学来讲，运动完脑部血流增加、脑袋会很清醒，有助于决策与创新，而且有运动习惯的人拥有较好的体能，工作效率与产能也都随之上升。

对中老年人来说，运动的好处就更显著了。研究已证实，运动可以预防乳癌、大肠癌及摄护腺癌；而且运动还可以预防失智，有规律运动的老人家，脑部萎缩得比较慢，功能维持得比较好。

此外，老年人运动也可以训练全身肌力，有力气维持平衡感，不致衰弱无力，有助于避免跌倒。老年人一旦跌倒卧床后，心肺功能都会连带变得衰弱，而且只要卧床两周，肌力就会大幅退化，不少老人家一旦跌倒后就终身卧床、再也没站起来，以致殁亡。

建立运动习惯，先从散步10分钟做起

开始运动并没有想像中那么困难，朱奕华说，很多人回家会看电视，其实只要在地上铺一块瑜伽垫或是买一条弹力带，就可以利用广告时间做仰卧起坐或拉筋了。朱奕华家的客厅固定铺两块瑜伽垫，家人已习惯在广告时间做些伸展运动。

林口长庚医院副院长黄璟隆自从30年前在金门当兵时养成规律运动习惯，现在他晚上常在公园慢跑，或是从民生社区一路骑脚踏车到关渡、社子；就连带团队到花莲做气喘卫教，他早上都不忘拉着一群医师一起慢跑，至今身材维持得相当标准，没有中年发福。

「脑袋空空、手脚要动」，这就是黄璟隆的养生八字诀。对他而言，运动不但能纾压，也是让脑袋轻松、体力恢复的妙招。

对于运动入门者来说，就算只是散步10分钟都对健康有帮助。朱奕华建议可以在出门倒垃圾后，绕去公园散步一圈再回家，她有个学生的父亲，就是从每天晚上出门遛狗做起，逐渐培养运动的兴趣与习惯。

配戴计步器也是激励自己多运动的好方法，每天晚上检视是否有达到目标。她说，上班族每天白天了不起只能走4000步，大多数人只有两千多步，因此初期目标可以订在6000步，慢慢再一万步调整（约需走1小时）。

不过为了不影响睡眠，睡前2小时最好避免做比较剧烈的运动。

来源：康健杂志