作者: 顾中一

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

1.榨菜有营养吗

简单来说，榨菜这个东西，从营养角度最主要的问题就是盐太多了。常见的一包榨菜已经超过了一天的盐的限量。

除了盐多以外，倒是鉴于它本身的基础就是芥菜，还是有不少的钾和膳食纤维的。

如果你把榨菜代替盐使用，在总体口味清淡的前提之下，那也还是可以吃一吃的。

下面我就来详细聊一聊。

可能是因为我家血统上主要是南方的，包括像余姚也是生产榨菜的地方，我从小就很喜欢吃榨菜。

虽然最喜欢吃的还是涪陵榨菜，我甚至有多次半夜爬起来去冰箱里拿榨菜吃的经历

▎榨菜是什么？

榨菜就是用茎用芥菜为原料，经过轻微的乳酸发酵腌制而成。它会有独特的风干的工艺，最终口味就比较特殊。

*茎瘤芥（Brassicajuncea var.tumida Tsen et Lee）是双子叶植物，十字花科，芸苔属，芥菜种的变种，俗称青菜头。

不同的榨菜风味可能有差别，这其中跟它原料的质量，脱水的方式，腌制的温度时间，盐的浓度，微生物的种类等等都有关系。

比如想要足够的鲜美，一般需要原料中蛋白质蛋白酶，氨基酸含量多。如果芥子苷的含量比较高，辣味就会比较重。[1]

这里边还是有讲究的。

▎榨菜的成分

-盐

首先不得不提盐这个问题，我专门半夜去便利店里买了一包榨菜，上面标识着每100克有2588毫克，按照一个人一天的钠，应当限制在2300毫克以内，毫无疑问它是很容易超标的，而且如果你要是再严格一点，可以按照每天的控制在1500毫克以内。

因此榨菜一定要少吃。

-蔬菜

然而榨菜本质上它就是菜，里边也是有蔬菜的维生素，矿物质、膳食纤维。

包括你觉得它好吃，也是因为里边有糖分、果胶、有机酸、多元醇、单宁、含氮物质、淀粉、矿物质等等。

特别是榨菜里，每100克能有3克的膳食纤维。本来一个人一天的膳食纤维的推荐摄入量也就25到30克左右。

这些都是榨菜的优点。

所以我的态度就是你可以用来稍微提味道，别真的把它当菜一样吃。总归是比你单独放盐要好。

2.如何挑选榨菜？

既然榨菜有这么多好处，再来讲一讲如何挑榨菜的问题。

▎涪陵榨菜特别在哪里？

先来介绍一下著名的涪陵榨菜。涪陵榨菜之所以有名，主要是因为它采用的是风脱水的工艺，会使得榨菜鲜香嫩脆，回味中还有一点点甜味。

然而在工艺传统上需要搭架子，晾晒用风脱水，因此需要较多的劳动力。

所以有的时候工艺可能会改变，很多时候都是采用机械脱水的方式实现工业化生产。

这种方式食品安全的风险也可以更低一点，也还是不错的。

▎杂菌污染

还有很多人可能担心腌制过程中的杂菌污染的问题。

多数情况下你可以通过感官评价来发现，比如你如果闻到有臭味，或者他不再脆了，可能有问题了。

国内目前也有这对于相关食品的抽检，问题不太大！

▎亚硝酸盐

说到榨菜，很多人还会关心里边的亚硝酸盐的问题。

-需要担心吗？

本身这些蔬菜经过腌制，里边的硝酸盐容易被还原成亚硝酸盐，同时常见氮肥残留也可能被微生物转化成亚硝酸盐。因此还是值得关注的。

好消息是一般的泡菜、腌菜都有一个规律，头一天亚硝酸盐含量很低，大概在10-20天达到峰值，之后又会下降，所以普通消费者拿到手的时候一般亚硝酸盐含量已经比较低了。

根据市面上的检测，大型超市买到的榨菜亚硝酸盐超标率在5%以下。就个人而言，这已经属于是小概率事件了，不用担心。

-影响因素

此外现在也有很多的工艺可以实现较低的亚硝酸盐水平，比如以乳酸菌作为发酵剂接种腌制榨菜。

如果能够做到产酸的速度足够快，对于榨菜中的腐败菌的抑制效果也会比较好。

除此之外，在流通环节如果控制一下温度、光照强度、时间等等，也有助于减少亚硝酸盐的水平。

-建议

因此作为消费者个人来说，首先尽量选择正规大型的超市购买袋包装的榨菜，不推荐随便吃街头小餐馆里的榨菜！买回家的榨菜如果冰箱还有位置，不妨把榨菜放到冰箱里冷藏。

▎购买时注意包装

买的时候你可以认真看看。

首先可能大品牌，其次你可以注意一下它的配料表。比如我手头的配料表中第一位是榨菜，第二位是食盐，然后是各种食品添加剂，谷氨酸钠、柠檬酸等等，还有植物油、糖，辣椒、香料。看上去应该是一种复合型的味道，似乎应该还不错。

同时如果你真觉得某一款好吃，以后可以长时间重复购买。

-成分表

另外要注意一下成分表，现在有的产品会采用新的工艺，首先因为传统上的榨菜腌制的过程中会产生有盐的废水会对环境产生污染，有的时候可能对卤汁进行膜分离，还有的会采取巴氏杀菌，真空浓缩等等工艺，最后来进行调味。[2]

包括随着社会健康意识的进步，现在也开始追求低盐了。

因此你可以注意一下盐的含量以及营养成分表中其它的营养素，尽量选择盐相对少，蛋白质相对多的。

因为榨菜中本身天然有一定的天门冬氨酸、谷氨酸等等，二者都具有强烈的鲜味。[3]可能蛋白质多一点的，也更鲜美。

另外我个人一般建议选择营养成分表比较复杂的，常常这种厂家比较注重营养，也更有自信。

-储存

买回家之后，记得看一下包装上的说明，比如它会写着是常温避光储藏，开封后需要冷藏。

但是实际上，如果你能够做到冷藏，尽量冷藏。

有研究显示，如果在温度较高，榨菜它的褐变会加快，硬度的下降速度也会变得比较快，酸度也会比较低，更容易导致微生物的增长。

所以还是冷藏保存更好一点。[4]

3.给吃榨菜的人们提醒

▎飞机上

说起来，我最近一年吃榨菜的机会基本都是在飞机上。

对于经常坐飞机的朋友们，这里也给个健康提醒：

首先在飞机上活动量可能很小，尽量多走动，除了飞机上可以走一走，而是在候机的时候也不妨多活动活动。

另外尽量选择靠近过道的位置，也更方便站起来，减少下肢静脉血栓的风险。

同时飞机餐我个人的习惯一般是菜会都吃掉，但是饭的话可能只吃一半，黄油面包之类的一般也就都不吃了，因为这些都是高血糖反应的食物。

坐飞机那一天往往活动量比较少，甚至你可以考虑保持一定的饥饿，对于控制体重也比较有好处。

再有上飞机之前，我建议先自己买一瓶水或者自己带一杯水，保证在飞机途中不会口渴。

你也可以管空乘要饮料，优先喝无糖的，如果实在想喝点甜的，优先选择果汁。

▎火车

还有现在很多人可能坐火车或者没条件吃蔬菜的时候，就着榨菜来下饭。这种时候，你要意识到蛋白质很重要，建议增加蛋白质的来源，比如鸡蛋、豆腐干、火腿肠，

有条件的可以买便宜的维生素C、维生素B族的药片，有助于预防维生素和矿物质缺乏。

参考资料：（更新日期2019年8月10日）

[1]王中凤，吴永娴，等. 榨菜风味形成机理及其影响因素[J]. 中国酿造，1995（1）.

[2]雷兰兰，吴祖芳，翁佩芳. 榨菜低盐腌制卤汁生产营养调味汁的工艺优化[J]. 食品科学，2012，33（4）：287-291.

[3]刘璞，吴祖芳，翁佩芳. 榨菜腌制品风味研究进展[J]. 食品研究与开发，2006，27（1）：158-161.

[4]张静，李阿敏，张碧莹，et al. 保藏条件对低盐方便榨菜品质及保藏特性的影响[J]. 食品与发酵工业，2017（03）：243-250.

[5]陈发波. 茎瘤芥（Brassica juncea var. tumida Tsen et Lee）种质资源遗传多样性与育种潜势分析及起源进化探讨[D]. 四川农业大学，2010.

[6]曾凡坤，王中凤，吴永娴，et al. 传统涪陵榨菜工业化生产工艺研究[J]. 中国食品学报，2004，4（1）：24-29.

[7]高世阳，孙志栋，杜新勇，et al. 乳酸菌对低盐腌制榨菜理化性质及风味成分的影响[J]. 现代食品科技，2013（11）.

[8]熊发祥[1]，罗巍[1]，李健[1]，et al. 流通领域中环境因素对盐渍榨菜亚硝酸盐浓度变化的影响[J]. 中国调味品，2012，37（4）：40-44.

[9]陈烈，张群艳，李祖祥，et al. 烫漂处理对市售榨菜中亚硝酸盐含量的影响[J]. 食品研究与开发，2017，38（4）：24-28.