来源: BBC

心脏是人体最重要的器官之一，这一点谁都明白。什么样的食品对心脏有益，能让你的心脏‌‌“长久不衰‌‌”呢？

英国营养基金会最近发表一份新报告称，无论你年龄多大，如果能做出五种饮食改变，将有助于保护你的心脏免受心脏病和中风的威胁。

心脏病是全球健康头号杀手，但大多数情况下其实都是可以避免的。

大多数人都知道，拥有健康的肠道微生物群、注意腰围尺寸、保持健康血压和胆固醇水平等都是维护健康心脏不可缺少的要素。

但如何通过饮食为你打造一个健康的心脏呢？以下几大饮食习惯有助你心脏健康：

1. 多吃富含纤维食品

首先要确保摄取充足的全谷物以及其他富含纤维的食品。因为这些食品对促进健康肠道细菌至关重要。健康肠道细菌有利于降低胆固醇水平。

高纤维食品包括蔬菜，但如果是根茎类蔬菜，比如土豆，最好保留土豆皮。另外，还有豆子、食物种子类以及水果等。

在选择淀粉类碳水化合物时，要选择全麦面包、全麦早餐麦片、全麦面食以及糙米等。

2. 少吃饱和脂肪高的食物

如果你所吃的食物中，饱和脂肪（saturated fats）过高，很容易让身体产生胆固醇，进而增加心脏病风险。奶酪、酸奶、肥肉、奶油、猪油、糕点、饼干以及椰油都含有大量饱和脂肪。

在选择食品时，可以考虑选择那些不饱和脂肪（unsaturated fats）、单元不饱和脂肪（monounsaturated fats）以及多元不饱和脂肪（polyunsaturated fats）含量高的食品来代替富含饱和脂肪的食品。

这些食品包括高油脂鱼类、坚果、种子等。这些食品可以代替高脂肪食品让人不易产生饥饿感。它们有利于降低胆固醇，因而对心脏有益。

比如，平时购物时可以选择橄榄油、葵花子油、菜籽油、玉米油和核桃油等。

奶制品可以考虑选择低脂、脱脂产品，而且检查一下这些产品，确保不含糖。

肉类最好选用瘦肉，例如火鸡肉、鸡肉以及瘦猪肉。每周至少吃一份高油脂鱼类，包括三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等。

零食少吃饼干和薯片，可以改用坚果来代替。

3. 少用盐

高盐饮食容易引起高血压，高血压则增加心脏病和中风风险。英国全民保健系统NHS的盐推荐量为成人每日不超过6克，即一茶匙。

其实，人们可以用香料和其他调味品来给食品增味，不必老用盐。如果你减少食品中的盐量，你的味觉会在大约四周内做出调整适应。

在购买食品时，一定要检查一下其含盐量，因为许多食品本身已经含盐，特别是那些成品和半成品以及调料等，本身已经含有足够的盐。

尽量一切自己做，而不是买现成的调料，因为这样你自己可以控制用盐量。

4. 增加维生素和矿物质

人体需要一系列维生素和矿物质以维持健康。钙，镁和钾等矿物质都可以预防高血压，并减少心脏病以及其他风险。

许多专家相信，我们大多数人可以通过健康、均衡饮食获取人体所需的维生素和矿物质。但维生素D除外。

如果你担心自己的维生素和矿物质摄取量不足还可以考虑以下饮食：

每天至少吃5份水果和蔬菜。这里需要指出的是，一小杯果汁（150毫升）可以算一份水果，但喝得再多也只算一份而已。豆类食品也是蔬菜。

多吃坚果和种子类以增加维生素E

鱼、奶制品和全麦食品补充维生素B族

香蕉、土豆和鱼补充钾

扁豆和全谷物补充镁

奶制品和绿叶蔬菜中含钙最高

5.保持健康体重

如果你已经遵循以上四大建议，你可能不大会体重超标。

但如果你已经过胖，那就应该特别注意了。过于肥胖会增加心脏病风险，特别是腰围过粗，必须要减肥。如果你体重超标，就要设法减少卡路里的摄入。

一般来说，男性腰围不应超过94厘米，女性不要超过80厘米。

男性成年人每天卡路里摄入量大约应在2000左右，女性则为1500左右。

此外，英国营养基金会推荐人们：

每天保持7-9小时睡眠

每周饮酒不要超过14个单位，而且，即使不超过14个单位，也不要集中喝，而是分3次以上，隔开均匀地喝。

每周运动时间至少达到两个半小时

有效处理自己的紧张和压力

不要吸烟。

另外，孕妇要特别注意。越来越多研究显示，孕妇妊娠期间的饮食可能会影响婴儿的发育和成长。孕妇饮食差，会增加宝宝将来肥胖和心脏病风险。

只要有可能，尽量保持运动和健康饮食。