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五大饮食习惯帮助保护你的心脏

2019年09月18日 生活常识, 食品安全卫生 暂无评论 阅读 85 次

来源: BBC

心脏是人体最重要的器官之一,这一点谁都明白。什么样的食品对心脏有益,能让你的心脏‌‌“长久不衰‌‌”呢?

英国营养基金会最近发表一份新报告称,无论你年龄多大,如果能做出五种饮食改变,将有助于保护你的心脏免受心脏病和中风的威胁。

心脏病是全球健康头号杀手,但大多数情况下其实都是可以避免的。

大多数人都知道,拥有健康的肠道微生物群、注意腰围尺寸、保持健康血压和胆固醇水平等都是维护健康心脏不可缺少的要素。

但如何通过饮食为你打造一个健康的心脏呢?以下几大饮食习惯有助你心脏健康:

1. 多吃富含纤维食品

首先要确保摄取充足的全谷物以及其他富含纤维的食品。因为这些食品对促进健康肠道细菌至关重要。健康肠道细菌有利于降低胆固醇水平。

高纤维食品包括蔬菜,但如果是根茎类蔬菜,比如土豆,最好保留土豆皮。另外,还有豆子、食物种子类以及水果等。

在选择淀粉类碳水化合物时,要选择全麦面包、全麦早餐麦片、全麦面食以及糙米等。

2. 少吃饱和脂肪高的食物

如果你所吃的食物中,饱和脂肪(saturated fats)过高,很容易让身体产生胆固醇,进而增加心脏病风险。奶酪、酸奶、肥肉、奶油、猪油、糕点、饼干以及椰油都含有大量饱和脂肪。

在选择食品时,可以考虑选择那些不饱和脂肪(unsaturated fats)、单元不饱和脂肪(monounsaturated fats)以及多元不饱和脂肪(polyunsaturated fats)含量高的食品来代替富含饱和脂肪的食品。

这些食品包括高油脂鱼类、坚果、种子等。这些食品可以代替高脂肪食品让人不易产生饥饿感。它们有利于降低胆固醇,因而对心脏有益。

比如,平时购物时可以选择橄榄油、葵花子油、菜籽油、玉米油和核桃油等。

奶制品可以考虑选择低脂、脱脂产品,而且检查一下这些产品,确保不含糖。

肉类最好选用瘦肉,例如火鸡肉、鸡肉以及瘦猪肉。每周至少吃一份高油脂鱼类,包括三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等。

零食少吃饼干和薯片,可以改用坚果来代替。

3. 少用盐

高盐饮食容易引起高血压,高血压则增加心脏病和中风风险。英国全民保健系统NHS的盐推荐量为成人每日不超过6克,即一茶匙。

其实,人们可以用香料和其他调味品来给食品增味,不必老用盐。如果你减少食品中的盐量,你的味觉会在大约四周内做出调整适应。

在购买食品时,一定要检查一下其含盐量,因为许多食品本身已经含盐,特别是那些成品和半成品以及调料等,本身已经含有足够的盐。

尽量一切自己做,而不是买现成的调料,因为这样你自己可以控制用盐量。

4. 增加维生素和矿物质

人体需要一系列维生素和矿物质以维持健康。钙,镁和钾等矿物质都可以预防高血压,并减少心脏病以及其他风险。

许多专家相信,我们大多数人可以通过健康、均衡饮食获取人体所需的维生素和矿物质。但维生素D除外。

如果你担心自己的维生素和矿物质摄取量不足还可以考虑以下饮食:

每天至少吃5份水果和蔬菜。这里需要指出的是,一小杯果汁(150毫升)可以算一份水果,但喝得再多也只算一份而已。豆类食品也是蔬菜。

多吃坚果和种子类以增加维生素E

鱼、奶制品和全麦食品补充维生素B族

香蕉、土豆和鱼补充钾

扁豆和全谷物补充镁

奶制品和绿叶蔬菜中含钙最高

5.保持健康体重

如果你已经遵循以上四大建议,你可能不大会体重超标。

但如果你已经过胖,那就应该特别注意了。过于肥胖会增加心脏病风险,特别是腰围过粗,必须要减肥。如果你体重超标,就要设法减少卡路里的摄入。

一般来说,男性腰围不应超过94厘米,女性不要超过80厘米。

男性成年人每天卡路里摄入量大约应在2000左右,女性则为1500左右。

此外,英国营养基金会推荐人们:

每天保持7-9小时睡眠

每周饮酒不要超过14个单位,而且,即使不超过14个单位,也不要集中喝,而是分3次以上,隔开均匀地喝。

每周运动时间至少达到两个半小时

有效处理自己的紧张和压力

不要吸烟。

另外,孕妇要特别注意。越来越多研究显示,孕妇妊娠期间的饮食可能会影响婴儿的发育和成长。孕妇饮食差,会增加宝宝将来肥胖和心脏病风险。

只要有可能,尽量保持运动和健康饮食。

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