想减肥的你，应该这么吃
◎ 以下内容皆摘选自《小白素食记录》（小白/著）
派皮部分：
A. 低筋面粉 100g
B. 玉米油 2大匙
C. 糖 1小匙
D. 水 3大匙
馅料：
A. 黄桃 2~3个
B. 白糖 2大匙
C. 水 1大匙
❶ 将派皮部分所有原料混合揉成光滑的面团。
❷ 将面团擀成薄圆饼，放在派盘中，去掉多余部分。
❸ 用叉子在派皮上随意扎眼，盖上保鲜膜放冰箱松弛20分钟。
❹ 黄桃去核切片，码在派皮上2~3层。
❺ 白糖和水混合放入小锅中，小火慢慢加热，不停搅拌，直到焦糖微微呈琥珀色即成焦糖浆，趁热浇在黄桃派上。
❻ 放入烤箱中层 200℃烤30分钟即可。
焦糖浆最好一次多做点，这样容易操作些，做好趁热放容器中可以保存很久，配其他甜品吃也很不错。同样的方法，各种应季水果灵活变化，比如冬天可以用苹果配少许肉桂粉做苹果派。
A. 蘑菇 10朵
B. 椰浆 1/2 杯(125ml)
C. 青柠 1个
D. 南姜 1小块
E. 香茅 几段
F. 朝天椒 2~3个
G. 青柠叶 几片
H. 薄荷叶 1小把
I. 自制番茄酱 1大匙
J. 盐 1/2小匙
❶ 朝天椒剁碎，南姜拍扁，香茅切成段，拍松。
❷ 青柠一半挤汁一半切片，蘑菇切片或撕开。
❸ 锅烧热下少许油，下剁椒碎和南姜炒香。
❹ 下 1 大匙自制的番茄酱一起炒（或一个切碎的西红柿）。
❺ 下入蘑菇和香茅翻炒均匀。
❻ 锅中加水烧开，然后倒入半杯椰浆（125ml) 搅匀。
❼ 加青柠片、青柠汁、青柠叶、薄荷叶，最后加盐调味。
冬阴功汤是一道泰式料理，世界十大名汤之一。这道汤的名字中，“冬阴”是酸辣的意思，“功”是虾的意思，既然是素食，那咱们暂且就叫冬阴汤吧。冬阴汤的原料在网上可以很容易购买到，青柠的种子留下，埋到土中，干的时候浇浇水，用不了多久就会长出小苗，这样就有新鲜的青柠叶可以随时取用了。新鲜的香茅同样可以把根部留下 10cm，插到湿润的土壤中，不久后就会长出新叶。
A. 冬瓜 400g
B. 橙子 2个
❶ 冬瓜去皮去籽，把冬瓜肉切条或挖球。
❷ 烧开一锅水，放入冬瓜肉煮2分钟，捞出过冷水。
❸ 橙子去皮榨汁，与冬瓜肉拌匀，放冰箱冷藏1小时以上入味即可。
通常都是用冲泡的果珍来制作，试试看用鲜榨的橙汁，不添加其他调味品，非常清新清淡。
汤底：
A. 宽海带 1片
B. 苹果 半个
C. 白萝卜 半根
D. 香菇 2~3朵
E. 圆白菜 50g
煮物：
A. 海带结
B. 冬瓜
C. 娃娃菜
D. 冻豆腐
E. 山药
F. 魔芋
调味料
A. 生抽 1大匙
B. 盐 1小匙
C. 甜辣酱 1大匙
❶ 泡发，与苹果、白萝卜、香菇和圆白菜一起入锅中，加足量水小火慢炖2小时，加1小匙盐、1大匙生抽即成汤底。
❷ 冬瓜去皮切块，山药切成段，与娃娃菜、海带结、冻豆腐、 魔芋等喜欢的食材一起放入汤底中煮20分钟，捞出装入碗中加适量汤，然后淋上甜辣酱。
用苹果煮汤底，味道非常棒，有自然的甘甜， 不用再加糖或味淋之类的了， 单喝热乎乎的汤头都非常美味，素食也可以一样鲜美呢。没有甜辣酱的话可用番茄酱加一点辣椒酱混合调制。
A. 土豆 300g
A. 辣椒粉 2小匙
B. 花椒粉 1小匙
C. 盐 1/2小匙
❶ 土豆去皮切成小块，上锅蒸或煮熟，程度以筷子能轻易插入为宜。
❷ 用勺子将土豆压碎。
❸ 锅烧热下1大匙油，下辣椒粉、花椒粉炒香，下入土豆泥同炒。
❹ 最后加盐拌炒均匀。
A. 米饭 200g
B. 南瓜 400g
C. 香菇 5~6朵
D. 青豆 50g
E. 甜玉米粒 50g
A. 盐 1小匙
B. 黑胡椒粉 1/4小匙
C. 油 1大匙
❶ 南瓜去皮去籽切成小丁，香菇去蒂切丁。
❷ 锅烧热下 1 大匙油，放入南瓜丁炒香，加水没过南瓜丁小火煮 10 分钟左右，南瓜丁已经软烂，用勺子背压碎一半成南瓜泥，待水分都被南瓜吸收。盛出待用。
❸ 将就刚才的锅补少许油，下香菇丁炒香，再下青豆、甜玉米粒同炒，加入南瓜酱，加盐和黑胡椒粉调味，再加入熟米饭拌炒均匀。
最受好评的炒饭之一，菜多饭少，金黄的南瓜酱包裹住每一粒米饭，非常迷人。保留一半南瓜丁，这样可以体会整粒香甜绵软。
海苔 2张
山药 1根
胡萝卜 半根
寿司酱油 适量
绿芥末 适量
❶ 山药洗掉表面泥土，上锅蒸20分钟左右，取出略放凉后剥掉外皮。
❷ 将山药捣成泥，加入切碎的胡萝卜拌匀。
❸ 寿司海苔撕成两半，取一份平铺在寿司帘上，将适量山药泥铺在海苔上，从一端卷起并借助寿司帘卷成比较紧的卷，海苔边沿抹少许水黏合。
❹ 用刀将山药卷切成斜段，锅烧热下少许油，将山药卷略煎一下，紫菜煎脆，山药泥表面焦酥即可。
❺ 沾寿司酱油和芥末食用。
山药卷最好卷得结实些，紧一些，这样会比较好切，也不容易散。
A. 杏鲍菇 2个
B. 海苔 2张
A. 生抽 3大匙
B. 白糖 1大匙
C. 姜末 2小匙
❶ 杏鲍菇切成两段，再切成长片。 海苔剪成2cm左右的长条。
❷ 用海苔紧裹在杏鲍菇片上，海苔末端抹水黏合。
❸ 把生抽3大匙、白糖1大匙、姜末1小匙混合均匀成照烧汁。
❹ 锅烧热下少许油，下入裹好的海苔杏鲍菇小火煎至两面金黄。
❺ 将调好的照烧汁倒入锅中继续加热，待所有汤汁都浓稠地裹在杏鲍菇上即可。
照烧是日式的调味方法，略偏甜的酱油口味，正宗的日式照烧汁通常用味淋、清酒、麦芽糖等，但中国家庭一般不会常备，上述简化后的调味品是每个家庭都有的，味道一样好。裹海苔的时候最好裹 2 圈，因为 1 圈很容易在煎的时候散开。裹的时候要紧一点，杏鲍菇熟后会收缩。
同样的方法还可以用来烧豆腐等一切自己喜欢的食物。
A. 白萝卜
B. 油面筋
C. 香菇
A. 姜末 1小匙
B. 盐 1/4小匙
C. 生抽 1小匙
A. 面粉 2大匙
B. 淀粉 2小匙
C. 油 1小匙
D. 水 2大匙
❶ 白萝卜去皮切成连刀片（两片为一组，中间不要切断），薄一点可以缩短煎的时间。
❷ 香菇去蒂切碎，油面筋和姜分别切碎，加1/4小匙盐和1小匙生抽搅拌均匀成馅料。
❸ 面粉2大匙、淀粉2小匙，油1小匙，水2大匙搅拌成糊。
❹ 切好的连刀片，中间填上馅后再裹层面糊，上油锅小火煎至两面金黄。
❺ 最后可以调点酱油醋用来蘸食。
煎过的萝卜辛辣全无，只剩甘甜，保留些许脆度，虽是油煎但丝毫不腻。这个面糊是薄糊，不会像餐馆里那种厚厚的都是面疙瘩吸很多油。油面筋加调料湿润后会变绵软，可以防止馅料散掉，当然也以用压碎挤掉水分的豆腐替代。
A. 南瓜 300g
A. 盐 1/2小匙
B. 橄榄油 1小匙
C. 黑胡椒粉 少许
❶ 南瓜去皮去籽切丁。
❷ 放入锅中加水煮10~15分钟煮至南瓜软烂。
❸ 晾凉放入搅拌机中，加等量水打成泥。
❹ 移入锅中加热，加盐和黑胡椒粉调味，滴上橄榄油即可。
西式的汤多为各种蔬菜一起打成糊状，比起中式的汤要浓稠很多。
但是打碎的蔬菜也更加容易被吸收，非常适合老人和小朋友。其他如胡萝卜、西蓝花、芦笋、菠菜、西芹及各种豆子都是常见的西式浓汤原料。
滴上橄榄油帮助吸收蔬菜中的脂溶性维生素。喜欢丰富一点的，可以把面包片切丁，用平底锅小火干烤香酥，吃的时候撒在汤上。
A. 鲜面条 1人份
A. 油炸花生米 2大匙
B. 碎米芽菜 1大匙
C. 香油 2小匙
D. 香芹碎 1大匙
E. 生抽 1大匙
F. 醋 1小匙
G. 辣椒油 2小匙
H. 花椒粉 1小匙
I. 糖 1/2小匙
❶ 鲜面条放入锅中煮熟，捞出控干水分与 1 大匙香油拌匀防止粘在一起。
❷ 碎米芽菜放锅中，加少许油炒香。油炸花生用石臼捣碎。
❸ 用香油拌过的面条，加入芽菜碎、花生碎、生抽、辣椒油、醋、花椒粉和糖拌匀即可。
碎米芽菜是四川的一种小菜，用芥菜剁碎加盐和红糖及香料腌渍而成，在四川的大小超市都有一小袋一小袋的出售，估计其他地方不是特别好买。其实用四川酸菜也可替代。如果四川酸菜也没有，那就用喜欢的小咸菜替代吧。
花生碎用油炸的、烤的、炒的花生米都可以，如果没有石臼，可以放在保鲜袋中用擀面杖压碎。香芹碎也可省略，不会影响风味。
A. 红薯粉 1份
A. 辣椒油 1大匙
B. 香油 1小匙
C. 花椒粉 1/2小匙
D. 陈醋 1大匙
E. 生抽 1大匙
F. 盐 1/2小匙
G. 糖 1/2小匙
H. 酥黄豆 1大匙
I. 碎米芽菜 1大匙（可略）
J. 香芹碎 1大匙
❶ 锅中烧开水，下入红薯粉丝煮5分钟左右。
❷ 利用煮粉丝的时间，取一只大碗，调入辣椒油、香油、花椒粉、陈醋、生抽、盐、糖待用。
❸ 将煮好的粉丝连同锅中的水倒入调好调料的碗中。
❹ 撒上酥黄豆、炒过的碎米芽菜、香芹碎拌匀。
A. 荞麦面 1人份
B. 青椒红黄椒 各半个
C. 西红柿 1个
A. 咖喱粉 1大匙
B. 盐 1/2小匙
放一个西红柿，这是咖喱汁浓稠美味的秘诀。咖喱粉需要炒过才有香味，但是一定要小火炒，炒出香味即可，如果炒过火会发苦。
A. 芒果肉 200g
B. 水蜜桃 1个
❶ 芒果去皮去核，将果肉切丁，放冰箱冷冻1小时。
❷ 取出放入搅拌机中打成泥。
❸ 取一个水蜜桃切掉顶部，用勺子挖空果肉，将芒果泥装入。
其他的水果也可以这样做，也可以将几种水果混合制作。
喜欢酸一点的可以添加柠檬汁，既满足了口腹之欲，又远离添加剂。
没有做过冰淇淋的人肯定不会知道里面有非常多的糖分，自制雪葩不额外添加糖分，所以更加健康。
